Veganuary – Suplementy Wspierające Weganizm

Veganuary to coroczne wyzwanie organizowane przez brytyjską organizację non-profit, która promuje i edukuje na temat weganizmu, zachęcając ludzi do wegańskiego stylu życia w styczniu. Przestrzeganie diety wegańskiej oznacza wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojego jadłospisu. Jeśli nie zostanie to wykonane prawidłowo, może prowadzić do niedoborów określonych makroskładników odżywczych.1. Na szczęście opracowaliśmy plan suplementacji na Veganuary, który pozwoli Ci utrzymać kontrolę.

Suplementy

Jedną z powszechnych obaw związaną z dietami wegańskimi jest to, czy dostarczają one organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Wielu twierdzi, że pełnowartościowa dieta roślina z łatwością zapewnia dzienne zapotrzebowania na składniki odżywcze2. Zależy to od rodzaju spożywanych pokarmów. Oto witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm i informacje jak pozyskać je z diety. 

Witamina D

Znajduje się w wzbogaconych pokarmach, takich jak mleko sojowe, sok pomarańczowy, gotowe do spożycia płatki zbożowe + wystarczy 15 minutowa dzienna ekspozycja na światło słoneczne3.

B12

3mcg/dziennie ze wzbogaconej żywności. Witaminę B12 można znaleźć w alternatywach dla mlekach i drożdżach odżywczych. Postaraj się o suplement z witaminą B12 zawierający 10mcg/dziennie.

Wapń

Zaleca się spożywanie co najmniej 2 porcji 400 ml wzbogaconego mleka lub 200 ml wzbogaconego mleka + 100g tofu wzbogaconego wapniem lub 150g wzbogaconej alternatywy dla jogurtu + 2 kromki chleba z soi i siemienia lnianego wzbogaconego dodatkowym wapniem.

Żelazo

Znajduje się w fasoli, wzbogaconym pieczywie, płatkach zbożowych, orzechach, maśle orzechowym i suszonych owocach. Spożywanie dobrego źródła witaminy C (np. owoców cytrusowych, soku pomarańczowego, pomidorów) z pokarmami bogatymi w żelazo zwiększa jego wchłanianie. Unikaj herbaty do posiłków ze względu na wysoką zawartość tanin, które hamują wchłanianie żelaza.

Białko

Znajduje się w fasoli, produktach pełnoziarnistych, produktach sojowych (np. tofu, tempeh, mleko sojowe), orzechach, maśle orzechowym, komosie ryżowej i nasionach chia.

Omega 3

Włącz do swojej diety więcej pokarmów bogatych w omega 3, takich jak siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, olej konopny, nasiona konopii, morskie mikroalgi.Źródła długołańcuchowych kwasów omega 3 (EPA i DHA): morskie mikroalgi.Źródła krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3: Nasiona chia, olej z nasion chcia, olej lniany, siemię lniane, olej konopny i nasiona konopii.

Plan suplementacji

Rozważając suplementację, ważne jest, aby przed rozpoczęciem przeprowadzić badania krwi i skonsultować się z lekarzem rodzinnym. Niektóre mikroskładniki odżywcza, takie jak żelazo, w przypadku gdy nie występuje niedobór, może powodować niepożądane skutki uboczne, na przykład zaparcia. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji witaminami, aby uniknąć przedawkowania4.

Budowanie mięśni

Dzień treningowy:

Zaleca się spożywanie po treningu wegańskiej odżywki białkowej w połączeniu z węglowodanami jak mleko owsiane. Zapewni to możliwość uzupełnienia glikogenu w mięśniach, a także syntezę białek (naprawę mięśni). Jeśli nie wystawiasz się codziennie na działanie promieni słonecznych upewnij się, że suplementujesz witaminę D w ilości 400IU/dziennie, co jest standardowym zaleceniem w Wielkiej Brytanii od października do marca. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej oraz zwiększenie siły i mocy, możesz rozważyć suplementację monohydratem kreatyny. Kreatyna działa zwiększając zapasy ATP w organizmie, które jest wykorzystywane podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Dzień odpoczynku:

3 posiłki i 2 przekąski, skupiając się na zbilansowanej diecie. Zapewnij 20 g białka w każdym posiłku. Jeśli nie osiągasz tej ilości, rozważ wegańskie białko w proszku, aby uzupełnić swoje zapasy, zapewnić uczucie sytości oraz naprawę mięśni. Jeśli nie spożywasz dwóch porcji źródeł wapnia dziennie, zaleca się spróbowanie spożywania dwóch porcji lub wdrożenie odpowiedniej suplementacji. Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie w przyszłości5.

Umiarkowana aktywność

Poranek:

Upewnij się, że przyjmujesz suplementy zawierające witaminę B12 oraz wegańską omega 3, jeżeli stosujesz dietę wegańską i nie spożywasz wystarczającej ilości tych składników. Zapewni Ci to właściwości przeciwzapalne i energię przez cały dzień. Jeśli nie wystawiasz się codziennie na działanie promieni słonecznych upewnij się, że suplementujesz witaminę D w ilości 400IU/dziennie, co jest standardowym zaleceniem w Wielkiej Brytanii od października do marca.

Po południu i wieczorem

Upewnij się, że spożywasz 20g białka w każdym posiłku, możesz rozważyć korzystanie z wegańskiej odżywki białkowej, jeśli nie spełniasz tych wymagań. Upewnij się, że utrzymujesz odpowiednią równowagę węglowodanów, białka i tłuszczów w swojej diecie. Zapewnij różnorodność kolorów warzyw na swoim talerzu, im więcej kolorów, tym lepiej! Różne kolory warzyw oznaczają większą różnorodność mikroelementów, gdzie każdy ma swoje zalety.

Odchudzanie

Dzień treningowy:

Możesz rozważyć wegańską odżywkę białkową, a także suplementację witaminą B12, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii i uzyskać optymalną wydajność podczas treningu. Jeśli nie wystawiasz się codziennie na działanie promieni słonecznych upewnij się, że suplementujesz witaminę D w ilości 400IU/dziennie, co jest standardowym zaleceniem w Wielkiej Brytanii od października do marca.

Dzień odpoczynku:

Możesz rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych omega 3 w wersji wegańskiej (z mikroalg). To będzie promować właściwości przeciwzapalne w organizmie.

Podsumowanie

Najważniejszym składnikiem odżywczym, którego suplementacje trzeba rozważyć na diecie wegańskiej, jest witamina B12. Dzieje się tak, ponieważ jeśli nie spożywasz produktów wzbogaconych, prawdopodobnie masz niedobór. Celuj w 10 mg dziennie lub 200 mg tygodniowo, aby upewnić się, że spełniasz swoje wymagania.Kiedy tworzysz swój plan żywieniowy, upewnij się, że wybierasz żywność ze wszystkich 3 różnych grup makroskładników (węglowodany, białka oraz tłuszcze). Spróbuj wybierać do swojej diety różnorodne warzywa. Oczywiście możesz skorzystać z suplementacji omega 3 z mikroalg, ponieważ zapewni Ci to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nie dostarczasz w diecie wegańskiej.